คำนวณ TDEE / BMR

BMR คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญตอนอยู่เฉยๆ ทั้งวัน (หายใจ หัวใจเต้น) ส่วน TDEE คือ BMR คูณระดับกิจกรรม = แคลอรี่ที่ใช้จริงต่อวัน กินเท่า TDEE น้ำหนักคงที่ กินน้อยกว่าลด กินมากกว่าขึ้น

แนวทางปลอดภัยคือกินต่ำกว่า TDEE ราว 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ลดได้ราวครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ไม่ควรกินต่ำกว่า BMR ติดต่อกันนานๆ เพราะร่างกายจะลดการเผาผลาญและเสียกล้ามเนื้อ

ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งวงการโภชนาการถือเป็นสูตรประเมินที่แม่นสุดสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นค่าประมาณ ±10% การเผาผลาญจริงต่างกันตามพันธุกรรม กล้ามเนื้อ และฮอร์โมน ให้ใช้เป็นจุดตั้งต้นแล้วปรับตามผลจริง 2-4 สัปดาห์

คนส่วนใหญ่เลือกสูงเกินจริง งานออฟฟิศที่ออกกำลัง 2-3 วัน/สัปดาห์คือ "ออกกำลังเบา" ไม่ใช่ปานกลาง ถ้าเลือกสูงไป TDEE จะเกินจริงแล้วลดน้ำหนักไม่ลง เลือกต่ำไว้ก่อนปลอดภัยกว่า